Vitamines B et performances sportives

vitamines BAvec le dernier article, nous avons vu que la vitamine D présentait une grande importance pour le métabolisme des athlètes et des sportifs occasionnels. Les carences en vitamine D mais aussi en magnésium, font partie des plus courantes comme nous en avions parlé précédemment. Pourtant, il n’y a pas que la vitamine D dont les apports ne sont pas forcément optimaux. De là, il est bien évident que nous n’allons pas vous dire de vous bourrer de vitamines mais simplement d’avoir conscience qu’au plus vos activités sportives gagnent en intensité – et libèrent des calories – au plus les micronutriments auront de l’importance sur vos performances physiques. C’est notamment le cas des vitamines du groupe B puisqu’il s’agit de cofacteurs essentiels à de nombreuses enzymes qui métabolisent vos aliments, protéines, glucides et graisses.

Les vitamines B, des cofacteurs importants du métabolisme

Nous dirons que les vitamines B – parfois nommés complexe de vitamines du groupe B dans certains compléments alimentaires – sont des cofacteurs des macronutriments. Autrement dit, les vitamines B participent à l’assimilation des protéines, glucides et lipides qui vous permettent de libérer de l’énergie. Vous comprenez donc très vite l’importance de ces vitamines. Évidemment, les vitamines B ont aussi d’autres rôles à jouer que d’assister des enzymes mais il s’agit (dans le cadre sportif) de ne pas négliger leur rôle. Tout d’abord, elles sont hydrosolubles (solubles dans l’eau et les liquides), votre corps ne pourra donc pas les stocker. Notez aussi que certains micronutriments sont liposolubles et qu’ils ne sont pas forcément métabolisés de manière idéale par votre organisme mais ceci est encore un autre problème. Toujours est-il que les vitamines B doivent être apportés tous les jours à votre organisme.

Les cofacteurs assistent les enzymes dans leur travail de décomposition ou de réorganisation

Vous connaissez le Coenzyme Q10 mais savez-vous que les vitamines B sont des cofacteurs métaboliques ?

Nécessaires à de multiples niveaux, les vitamines B sont des cofacteurs essentiels à de multiples réactions biochimiques qui aboutiront à la libération d’énergie. S’il existe plusieurs forme d’une même vitamine B, leur assimilation, leur niveau d’intervention ou leur efficacité peuvent être différents. Généralement, vous retrouverez les formes standards des vitamines B dans les compléments alimentaires, elles sont tout à fait valables cependant. La vitamine B3 par exemple, peut être retrouvée sous forme de niacine ou acide nicotinique mais aussi de nicotinamide (aussi nommé niacinamide).

Cette vitamine fait d’ailleurs partie des meilleurs exemples de cofacteur enzymatique que je puisse vous donner puisqu’elle est le précurseur du NAD+, une coenzyme particulièrement importante pour la bonne marche des réactions d’oxydoréductions (une réaction essentielle d’échange d’électrons) sans lesquelles ils nous serait vraiment très difficile de créer de l’énergie au niveau cellulaire. Le NAD+ intervient également sur d’autres processus cellulaires essentiels. Comme vous le savez, le NAD+ intervient à différents niveaux du cycle de Krebs, nous permettant de créer quelques ATP et des cofacteurs essentiels à notre métabolisme énergétique. A un niveau cellulaire plus profond, un dérivé plus lointain de la vitamine B3, le nicotinamide riboside, est un précurseur du NAD+/H au niveau des mitochondries. Je vous en avais déjà parlé sur Espace Corps Esprit Forme au cours de plusieurs articles.

La vitamine B6 est essentielle à de nombreuses réactions biochimiques en relation aux macronutriments

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Quant à la vitamine B6 (souvent retrouvée sous forme de Pyridoxine Hcl dans les compléments), elle peut elle aussi prendre différentes formes sur le plan structurel. La pyridoxine peut être retrouvée sous sa forme phosphate, sous forme de pyridoxal qui dérive de la pyridoxine mais c’est le pyridoxal phosphate qui représente sa forme active au niveau du métabolisme cellulaire. La vitamine B6 est particulièrement importante car elle participe à de nombreuses réactions comme la décarboxylation (élimination d’un carbone d’une molécule pour réduire le carboxyle COOH dans le cas des acides aminés), la transamination (relation d’échange d’une fonction amine (NH2) entre un acide aminé et un cétoacide) et la désamination (perte d’un groupe amine). En des termes simples, ces trois réactions permettent soit le catabolisme des acides aminés (transamination), soit d’obtenir une autre molécule à partir d’un acide aminé.

Retenez simplement que la pyridoxine intervient à différents niveaux de réactions biochimiques des acides aminés mais aussi pour l’hydrolyse du glycogène vers le glucose ou le magnésium dont elle potentialise l’assimilation comme vous le dira votre pharmacien. Enfin, la vitamine B6 intervient sur la transformation du tryptophane en vitamine B3 (qui sera ensuite dérivé vers le NAD+ selon les besoins cellulaires) et sur la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel au fonctionnement du système nerveux. La pyridoxine n’est pas la seule a intervenir sur la biosynthèse de la sérotonine, la vitamine D joue également un rôle essentiel à ce niveau.

La vitamine B12, une vitamine essentielle trop souvent négligée

Hémoglobine transportant de l'oxygèneSi la vitamine B12 (cyano ou méthylcobalamine pour les formes les plus courantes) est nécessaire à des doses de quelques microgrammes, c’est aussi une des vitamines du groupe B les plus souvent négligées. C’est une grave erreur car chaque cellule de notre corps en a besoin. Elle est indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs et donc, au fonctionnement normal du système nerveux. Sans la vitamine B12, nous ne pourrions produire d’énergie à partir des acides gras. En effet, la vitamine B12 permet la bêta-oxydation qui métabolise les acides gras au niveau des mitochondries. Elle intervient également sur la formation des globules rouges. De nombreux sportifs consomment d’ailleurs parfois des quantités importante de cyanocobalamine sans savoir cependant si cette supplémentation peut réellement être considérée comme un facteur ergogène.

Ajoutons qu’il n’existe pas de limitation officielle des apports en vitamine B12, seules les recommandations d’apports journaliers vous donneront une indication. Celles-ci se situerait à 2,5 mcg par jour, l’assimilation de cette vitamine étant particulièrement limitée. Aucun dosage considéré comme toxique n’a été reconnu pour cette vitamine. Les rumeurs circulant à ce sujet sont donc totalement fantaisistes, la vitamine B12 étant hydrosoluble et éliminée avec les urines en cas d’excès.

L’acide folique, une vitamine essentielle aux sports de force

L’acide folique ou vitamine B9 est une vitamine dont on sous-estime souvent l’importance. Pourtant, les folates sont nécessaires à la division cellulaire. L’acide folique est nécessaire à une enzyme abrégée en THF pour tétrahydrofolate. Cette enzyme permet la synthèse des bases nucléiques et autres éléments de base de notre ADN comme les purines par exemple. L’enzyme est également nécessaire à la synthèse de plusieurs acides aminés comme la méthionine ou la sérine. Si l’acide folique est supplémenté chez les femmes enceintes, vous savez aussi que la synthèse cellulaire se poursuit durant toute l’existence. S’il est également vrai que la découverte du rôle de l’acide folique a permis de mettre au point des antagonistes de cette vitamine pour bloquer la division cellulaire dans certains cas de cancer, l’inverse n’est pas vrai. Les folates n’augmentent pas les risques de cancer chez des personnes saines. Naturellement, les athlètes de force doivent s’efforcer de consommer cette vitamine en quantité suffisante.

Quels multivitamines prendre en ce qui concerne les vitamines B ?

Multivitamines
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Disons que la plupart des multivitamines contiennent des vitamines du groupe B. Le problème n’est pas là mais la qualité des vitamines du groupe B associée à ces multivitamines serait quant à elle problématique. Disons que d’un point de vue général, le prix que vous paierez pour votre multi vous renseignera tout de suite sur la qualité d’assimilation des vitamines qui y sont, groupe B y compris. Il est bien évident que si vous payez plus cher pour un multivitamines de qualité du genre Reflex Nutrition, Life Extension (ou encore Smart.com si vous avez un porte-feuilles solide) par exemple, c’est que la forme de la vitamine présente sera sans doute plus assimilable qu’un produit de qualité très médiocre. Inutile de les citer car vous les connaissez.

Ensuite, inutile de vous précipiter vers un multivitamines aux quantités massives de vitamines B. Je ne vois pas l’intérêt de payer cher pour pisser de la niacine et ses cousines B1, B2, B6… Toujours est-il que cet article aura eu pour effet de vous rappeler l’importance de la vitamine B3, le précurseur du NAD+ et de vous délivrer de la psychose idiote qui plane plus ou moins sur les vitamines B9 et B12.

Quant à moi, je vous retrouve sur Fitness Nations dans deux semaines pour un sujet totalement différent. J’ai peut-être dans l’idée de vous faire un article sur les biceps ou alors d’en rester aux suppléments avec une petite synthèse. Je verrais bien ce qu’en dit Pouley, Mister Klein, Hamid ou d’autres membres qui aimeraient me donner leur avis sur la question et n’oubliez pas (!) l’Arnold Classic de Barcelone arrive à grands pas 🙂

Eric Mallet

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