Musculation du dos, bases et astuces d’entraînement d’un groupe musculaire complexe !

Tirage barre et traction pour la largeur du dos
Muscles du dos
Le dos est un groupe musculaire complexe !

Je reviens enfin vers vous après plusieurs semaines de travail trop chargé. Cette fois, je me suis dit que de rédiger un article sur l’entraînement du dos serait sans doute utile à de nombreux pratiquants. En effet, l’entraînement du dos en musculation est certainement plus difficile qu’il n’y parait à première vue. Le dos est un groupe musculaire qui regroupe un grand nombre de muscles, partant du bas des lombaires jusqu’en haut des trapèzes. Il est vrai que les trapèzes font naturellement partie des muscles du dos mais à l’entraînement, vous pouvez aussi choisir de les travailler avec les épaules mais là n’est pas la question…

Groupe musculaire complexe, votre dos est composé du grand dorsal, un muscle essentiel au mouvements de tirage et majoritaire au niveau de la taille du muscle lui-même; le grand dorsal sera toujours le plus grand muscle du dos, hormis les trapèzes. Tout un ensemble de muscles plus petits viennent ensuite se placer sur le dos: rhomboïdes, infra et sous-épineux, petit rond, grand rond… Ces premières considérations nous informent déjà de la complexité d’un entraînement complet du dos. En effet, comment être certain de travailler cet ensemble complexe de muscles de manière optimale, à chaque entraînement et avec un nombre limité d’exercices de musculation ?

L’entraînement du dos repose sur deux types d’exercices, les tirages et les rowings

Tirage barre et traction pour la largeur du dos
Les deux types d’exercices pour le dos: Tirage barre poulie haute ou tractions barre fixe et les différents types de rowing

D’un point de vue basique, l’entraînement du dos repose sur deux types d’exercices de tirage, conformément aux principes élémentaires de la physiologie humaine. En effet, les muscles du dos ont pour fonction d’exercer un tirage des épaules vers l’arrière (avec les bras), à l’opposé des pectoraux qui exerce le mouvement opposé. Groupe musculaire difficile à travailler sans matériel, nous avons  plusieurs types d’exercices de tirage à notre disposition: les tirages vers le haut avec barres et poignées et les exercices de rowing avec poignées et barres également.

Vous comprenez rapidement que la différence entre les exercices de tirage et de rowing se fera en fonction de l’orientation des exercices considérés, à la verticale pour les tirages et à l’horizontale ou à 45° pour les rowings. De là, la plupart d’entre nous dirons que ces deux types d’exercices (tractions et rowing) permettent pour le premier de travailler la largeur du dos et pour le second, de travailler en épaisseur. Vous savez pourtant que je n’aime pas les raccourcis et qu’il faut s’en méfier. Ici aussi, ce genre de considérations un peu trop rigides sera à prendre avec beaucoup de recul. S’il est vrai que les tirages poulie haute à la barre ou les tractions barre vont recruter le grand dorsal de manière idéal, il n’est pas dit que seul le grand dorsal se développera avec ces exercices de tirage tout comme les rowings ne feront que vous donner de l’épaisseur. C’est totalement faux et la pratique l’a déjà prouvé des centaines de fois. Un grand nombre de pratiquants qui réalisent la majorité de leur volume d’exercices avec le tirage barre fixe ont souvent montré qu’ils présentaient un dos complet, autant en largeur qu’en épaisseur alors qu’à l’opposé, les adeptes du rowing ne présentaient pas un dos étroit pour autant.

Une contraction maximale des dorsaux repose sur une technique d’exécution irréprochable des exercices de tirages et de rowings

Contraction du dos
Une contraction optimale des muscles du dos est loin d’être simple !

Cependant, une évidence s’impose ici: si vous voulez obtenir un dos fort, il vous sera impératif d’obtenir un grand dorsal très large. D’un point de vue physiologique, il est impossible de développer un dos au maximum de ses capacités physiques sans que le grand dorsal soit suffisamment développé en largeur. Ce constat nous amène souvent (comme la plupart des pratiquants de la musculation) à nous focaliser, consciemment ou pas, sur le travail du grand dorsal avec les tirages barre alors qu’il serait tout à fait possible de faire des rowings en premier.

Toujours est-il que moi aussi, je travaille généralement les tirages à la barre en premier. Et pour cet article, je vais plutôt vous donner mon programme d’exercices et le critiquer, au lieu de faire des rappels concernant la pratique de chaque exercice de musculation du dos. Cela n’aurait pas grand intérêt puisque vous trouverez facilement ailleurs de très bons articles sur la manière de faire un tirage barre ou un rowing haltère. Inutile de redire ce qui a déjà été dit et peut-être mieux que ce que je pourrais en dire moi-même. Voici donc mon programme, élaboré de manière à travailler au mieux l’ensemble des muscles du dos. Libre à vous de réaliser le même programme de musculation du dos en salle, à vous de voir si cela vous convient ou pas…

Mon programme d’entraînement type pour le dos: Tirages et Rowings

Comme tous les lundis, mon programme d’entraînement classique pour le dos ressemble à celui-ci, je vais vous expliquer pourquoi:

  1. Tirage barre poulie haute
  2. Rowing T bar
  3. Tirage corde poulie derrière la nuque
  4. Tirage barre poulie haute supination prise étroite

Naturellement, je ne donne pas d’indication sur le volume d’entraînement; c’est à vous de le déterminer en fonction de ce qui vous convient le mieux. Il m’arrive également de poursuivre l’entraînement par un 5ème exercice en réalisant des tractions à la machine (vous savez… cette machine avec un support qui permet d’être un peu aidé pendant la montée !) avec une aide très légère afin de travailler mon temps sous tension. J’aime beaucoup finir avec cette machine, elle me permet de vraiment sentir mon dos se contracter au maximum. A vrai dire, j’ai souvent remarqué que la question de la contraction maximale des muscles du dos était souvent sous-estimée. C’est dommage car ce point constitue bien souvent un aspect primordial de l’entraînement du dos. En effet, il n’est pas rare d’entendre des pratiquants se plaindre  de leurs biceps alors qu’il sont censés travailler leurs dos. Qu’il s’agisse de rowings ou de tirages, commencez par sentir votre dos se contracter au maximum et vous obtiendrez de meilleurs résultats de vos entraînements des dorsaux. Vous gagnerez sans doute plusieurs années d’exercices à faible rendement si vous commencez d’abord par sentir votre dos se contracter.

Contracter l’ensemble des muscles du dos n’est pas aussi simple que ce que vous pensez !

Exercice de tirage du dos
Certains exercices de tirage contribuent autant à vous faire gagner de l’épaisseur que de la largeur du dos.

Mouvement de contraction qui peut sembler moins naturel que pour les pectoraux, les bras ou les cuisses parce que vous ne voyez pas vos muscles dorsaux se contracter, prenez une à deux fois par jour le réflexe de contracter votre dos à fond en imaginant que vous tenez une poignée dans vos mains. Pendant le mouvement, vous allez essayer d’aller placer vos épaules le plus loin possible en arrière tout en contractant votre dos le plus fort possible. Durant le même temps, vous laisserez vos petits pectoraux s’étirer le plus loin possible.

Faites en sorte que ce type de contraction devienne un véritable réflexe et vous pourrez alors le reproduire beaucoup plus facilement pendant votre entraînement. En faisant ceci fréquemment, je peux vous garantir que vous économiserez au moins trois à quatre ans d’exercices inutiles parce que réalisés à 50% de leur contraction maximale. De là, vous comprendrez tout aussi rapidement qu’un bon exercice de dos ne consiste pas à jouer au balancier avec une charge mais à contracter les muscles des dorsaux, ce qui n’est pas du tout la même chose en l’occurrence… A voir le nombre de jeunes pratiquants en salle qui ne comprennent pas ce principe, je ne regrette pas d’avoir insisté sur ce point.

1: Le Tirage Barre Poulie Haute

Généralement, il s’agit du premier exercice chez la plupart des musclés qui travaillent leur dos. Comme vous le savez, cet exercice remplace efficacement les tractions à la barre puisque vous pouvez moduler les charges en fonction de la force de votre dos (et incidemment de vos biceps). Cet exercice vous permet donc de gommer la limitation générée par le tirage du poids de corps, vous permettant de réaliser un plus grand nombre de répétitions. Concernant cet exercice, vous devriez également vous mettre définitivement à l’esprit qu’il s’agit de travailler avec la barre DEVANT vous et non pas derrière la nuque, ceci afin d’éviter de vous défoncer les articulations de l’épaule, la coiffe des rotateurs et de créer progressivement un traumatisme sur les muscles du haut du dos (trapèzes, sus-épineux, sus-épineux, splénius du cou, élévateurs de la scapula…).

Comme je vous le disais, le tirage barre travaille l’ensemble des muscles du dos, même si le grand dorsal semble être le plus fortement sollicité. Premier exercice de base pour travailler le dos, c’est un exercice classique qu’il ne faut pas négliger. Prenez soin de vous caler solidement les cuisses sur les boudins de manière à ne pas bouger le tronc. Amener progressivement la barre vers le haut des pectoraux tout en contractant le dos. Gardez le dos bien droit en levant le regard vers le haut. Revenez vers votre position initiale en retenant la charge.

2: Le Rowing T bar

Rowing T bar
Le rowing T Bar (ou barre en T) est un exercice de rowing optimal pour l’épaisseur du dos !

Exercice Super Star des mouvements de tirage du dos, le rowing barre en T a pour avantage de vous placer dans une position intermédiaire entre la position verticale (celle des machines de rowing) et la position horizontale. De cette manière, ce type de rowing vous fait profiter des effets de la gravité (et donc, d’une difficulté supplémentaire), sans que vous ayez à vous placez à l’horizontale pour autant. Pour moi, le rowing T Bar est sans doute plus efficace que les autres rowings, pour la raison que je viens d’évoquer. Là encore, il s’agit de travailler en contraction COMPLETE des dorsaux si vous voulez vraiment stimuler l’hypertrophie à 100%. Commencez par modérer la charge en exécutant des répétitions parfaites avant de prendre trop lourd.

Le poids que vous mettrez sur le support doit vous permettre de contracter et de détendre votre dos avec une amplitude maximale, tout comme vous le feriez pour n’importe quel exercice de dos. Éviter de prendre trop lourd vous permettra également de ne pas risquer une blessure des lombaires. En effet, vous prendrez soin de creuser vos lombaires durant toute la durée de l’exercice. A mon sens, le rowing T bar autorise la meilleure contraction possible des muscles du dos.

3: Tirage corde poulie derrière la nuque

Exercices du dos
Développer un dos large et épais demande du temps et de la persévérance !

Cet exercice de tirage à la corde est rarement pratiqué mais il fait partie de mes exercices préférés pour le dos.  Variante du tirage poulie haute à la corde que l’on peut pratiquer pour les deltoïdes arrières et le haut des trapèzes, il s’agit ici de prendre une position similaire à celle du rowing T bar mais cette fois, en utilisant une corde. Essayez de prendre une corde suffisamment grande pour autoriser une traction maximale et une contraction complète des dorsaux. Ici, vous devrez baisser la tête et contracter le dos en tirant sur la corde jusqu’en bas du cou si la longueur de la corde vous y autorise.

Cet exercice s’avère vraiment idéal pour contracter les trapèzes et les petits muscles du haut du dos, rhomboïdes, dentelés… Naturellement, vous prendrez soin de contracter votre dos à 100% puis à retenir la charge jusqu’à l’étirement maximal des dorsaux, comme pour n’importe quel autre exercice de rowing ou de tirage.

4: Tirage barre poulie haute en supination prise étroite

Cet exercice permet non seulement d’obtenir une bonne contraction des dorsaux mais surtout, de réaliser un étirement maximal du grand dorsal. A mon avis, l’étirement et la contraction du grand dorsal font partie des critères les plus essentiels à prendre en compte lorsqu’il s’agit des exercices de tirages et de rowings. Si vous travaillez sur un banc qui ne vous permet pas d’obtenir un étirement des dorsaux supérieur à l’amplitude que vous obtenez en plaçant vos avant-bras à la verticale alors que vos bras sont à l’horizontale, vous n’obtiendrez jamais un dos large et épais. Autrement dit si vous savez prendre la barre droite tout en restant assis, les cuisses sous les coussinets, vous ne pourrez jamais bénéficier d’une amplitude de mouvement suffisante à la construction d’un dos solide et fort. Cet exercice de tirage barre en prise étroite et mains en supination vous en donnera la preuve dès votre première répétition…

Pour résumer sur l’entraînement du dos

Utiliser la corde pour les tirages et rowings vous permet de contracter le dos de manière très efficace !

Comme je viens de vous le démontrer, un entraînement complet est difficile à réaliser car votre dos est composé de nombreux petits muscles qui devraient tous recevoir un stress suffisant à la stimulation de l’hypertrophie. Stimuler au maximum l’ensemble du dos est d’ailleurs une problématique qui finit par se poser un jour ou l’autre à chaque pratiquant de musculation. Elle n’est pas non plus la plus simple à résoudre. Avec le programme que je viens de vous proposer, le premier exercice de tirage barre vous permettra donc de stimuler non seulement les grands dorsaux mais aussi les autres muscles du dos comme je l’avais précisé en introduction. Rappelez-vous simplement que ce grand classique des exercices du dos doit déjà vous amener à contracter suffisamment vos dorsaux. Si ce sont vos avant-bras ou vos biceps qui prennent l’ensemble du travail, c’est qu’il vous faudra revoir l’exécution de l’exercice.

Ensuite, le rowing T Bar fait partie de mes exercices favoris. Le placement du dos demandé par cet exercice développera idéalement vos dorsaux en épaisseur. Dans tous les cas, travaillez avec une charge adaptée à votre force et pensez à ramenez systématiquement vos épaules vers l’arrière pour obtenir une contraction maximale des dorsaux. Vous n’êtes pas Ronnie Coleman et vous ne prenez sans doute pas la même chose que lui. Donc, ajouter 5 ou 6 plaques de 25 kg sur un rowing T bar n’aura que pour effet de vous défoncer les lombaires et les épaules par la même occasion, avec un résultat nul sur l’hypertrophie. Pour résumer, le rowing T bar représente un des meilleurs exercices de rowing pour développer votre dos en épaisseur.

Le troisième exercice proposé est quant à lui, vraiment optimal pour le développement du haut du dos, notamment du haut des trapèzes, des deltoïdes arrières, rhomboïdes et de l’ensemble des petits muscles associés à cette partie très importante des dorsaux. Enfin, le dernier exercice permet un étirement maximal du grand dorsal. Pensez simplement qu’au plus vos grands dorsaux seront larges, au plus vous disposerez d’un potentiel élevé de développement complet de votre dos.

Voilà !

Encore une grosse tartine mais je pense que cet article est loin d’être inutile, à voir comment les pratiquants de musculation passent des mois, voire des années, sans obtenir un développement efficace de leurs dorsaux. D’ici le prochain article, restez branché sur Fitness Nations pour d’autres articles. Je vous retrouve plus tard sur le site pour d’autres articles mais il va déjà me falloir traduire toute cette littérature en anglais. D’ici là, vous pouvez également me retrouver sur Espace Corps Esprit Forme pour quelques articles plus courts. Naturellement, Fitness Nations vous sera tout aussi utile si vous désirez développer rapidement votre culture physique !

Eric Mallet

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