L’échauffement en musculation

L'échauffement
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Souvent délaissé ou mal effectué, l’échauffement est pourtant une des choses les plus importante d’une séance.
Trop souvent, je vois des gens qui entrent dans la salle, foncent sur les machines/banc et commencent à s’entraîner directement.
Lorsque je leurs fais remarquer, j’ai souvent ce genre de réponse : « Ouais mais mon corps va chauffer au fur et à mesure » ou encore : « Bah je commence léger et je monte progressivement, ça suffit »

NON! Ça ne suffit pas! En musculation, l’échauffement est un point clé de la performance !

Le cardio, permet d'augmenter son rythme cardiaque et sa température corporel
Le cardio, permet d’augmenter son rythme cardiaque et sa température corporel

Par ou commencer ?

Il y a 3 étapes d’échauffement à faire :

L’échauffement général :

Il faut commencer par augmenter son rythme cardiaque ainsi que la température du corps. Pour cela, 5 à 10 minutes de cardio à faible -voire moyenne- intensité sont nécessaire.

Une fois la machine en marche, et avant de se jeter comme des dingues sur les machines, il reste encore quelque chose à faire !

L’échauffement orienté :

Dépendamment de la partie du corps que vous travaillerez, il va falloir chauffer et lubrifier (grâce au liquide synoviale) vos articulations (Et accessoirement, les aussi, parce que mine de rien, c’est assez important aussi..)
Pour ma part, je conseille, pour cela, quelque petits exercices avec élastique !
Quelque petits mouvements sur la partie que vous vous apprêtez à travailler.

Il est a noter que certaines personnes conseillent de faire de petits étirements lors de l’échauffement.
Je ne le conseille personnellement pas (retenez toutefois que je n’ai pas la science infuse, ce n’est pas parce que je ne le conseille pas que c’est LE truc à ne pas faire) car des étirements trop « poussés » avant une séance peuvent fortement réduire vos performances.

Et pour finir l’échauffement spécifique :

Par la suite, cela va se diviser en deux cas :

Lorsque l’on attaque par un exercice poly-articulaire (ici nous ne parlerons que du développé couché, du squat et du soulevé de terre, même si il y a d’autre exercices poly-articulaire)
Et lorsque l’on attaque par une machine ou autre.

Lorsque l’on attaque par un exercice poly-articulaire :

il s’agira de faire une ou deux série de 10-15 répétitions à vide tout en se concentrant sur le mouvement afin de l’imprimer dans votre corps et de pouvoir le garder tout au long de votre exercice. Par la suite, il faudra monter progressivement jusqu’à votre barre de travail. Encore une fois, ce que je vais énoncer n’est pas universel mais c’est une gamme qui est pas mal utilisé :
8@40%
5@60%
3@70%

Ensuite, votre barre de travail. En revanche si vous devez encore monter en % (si vous bosser en force par exemple) ce sera une monté de 10% jusqu’à la barre de travail, mais avec une seul répétition à chaque série.
Pour certains, vous devez vous dire « mais c’est trop peu », mais souvenez vous de ce que vous avez fait avant.
Et d’autre « ça fait un trop gros échauffement » souvenez vous qu’un échauffement bien fait diminuera drastiquement les risques de blessures et augmentera de la même façon vos performances.

Si vous commencez par un exercice « non poly-articulaire »

(j’ai vraiment l’impression de parler comme un mongole parfois, vive la crédibilité)
Pour tout ce qui est machine/charge guidé ce sera une gamme montante à peu près dans le genre de ce que l’on vient de voir (sauf dans le cas ou vous travaillerez en pré-fatigue). Toutefois l’aspect « position/exécution » est un peu moins important pour la simple et bonne raison qu’en guidé c’est la machine qui vous guide et non l’inverse.

Vous commencez par autre chose qu’une machine ?

Il s’agira la de suivre exactement le même principe que pour les exercices poly-articulaire au niveau de l’aspect « exécution » (que j’aurai presque pu ranger dans la même catégorie). Pour la suite, soit vous pouvez suivre la même gamme, soit vous pouvez commencer par faire de la pré-fatigue (série de 20-25 très léger sur un exercice).

Une chose importante à préciser :

A chaque fois que vous changez d’exercice (du même groupe musculaire) il est mieux de faire une petite série de chauffe avant d’attaquer ses séries de travail. Cela permet de bien se mettre en « situation » et d’éviter une possible gêne ou blessure.
Bien sûr si vous ne le faites pas, dans 99% des cas, vous n’aurez jamais de blessures du à ça, mais faut bien qu’il y ait du contenu dans l’article.

Pour conclure

je vais brièvement vous parler des crèmes et pommades chauffante.
Apparemment, de nombreuses personnes en utilisent. Application de crèmes, et hop, on passe a ses séries de travail !
Si ces pommades chauffent effectivement les muscles, je doute que cela ait un effet sur les articulations. Ces pommades peuvent venir compléter votre échauffement, mais, EN AUCUN CAS, elles ne peuvent le remplacer.

exemple de pommade chauffante
exemple de pommade chauffante

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