Actuellement, la créatine monohydrate, et d’autres molécules similaires, font toujours partie des ergogènes les plus fiables des sports de force. Un ergogène, c’est une molécule ou un processus qui entraîne une amélioration significative de la performance sportive. La créatine, la caféine ou le bêta-alanine sont des ergogènes reconnus par la recherche scientifique en nutrition sportive. Du moins, c’est tout à fait vrai pour les deux premiers mais pour le bêta-alanine, le manque de recul nous oblige encore à rester sur une certaine réserve. D’autres molécules bien différentes présentent des propriétés mélioratives sur l’hypertrophie ou l’endurance, il vous suffira de vous rendre sur mon blog pour en lire les articles.
Nous savons cependant que la créatine et le bêta-alanine partagent des principes similaires, c’est à dire qu’ils bloquent l’acidification du sang durant l’exercice, même si d’autres molécules y contribuent aussi. Disons pour l’anecdote que si la petite histoire de l’acide lactique a tendance à perdurer, elle est surtout complètement fausse sur le plan scientifique. Revenons à nos moutons, ou plus exactement le rapport entre la créatine et son influence sur la prise de masse et la croissance musculaire. De toute évidence, cette molécule pro-énergétique reste une des plus grandes stars de la musculation.
Un supplément en créatine augmente votre taux musculaire de phosphocréatine
Comme vous le savez, la créatine exerce un échange très rapide avec l’ADP afin de restaurer l’énergie cellulaire en ATP (Adénosine Triphosphate). L’ATP libère un de ses phosphates, ce qui libère de l’énergie à son tour. A ce stade, je pense que vous connaissez ce système, du moins dans les grandes lignes. Cependant, ce fameux système n’est pas fait pour durer mais pour produire une énergie explosive et instantanée durant quelques secondes. Prenons par exemple de la dynamite. Un bâton explosif de dynamite va libérer une quantité phénoménale d’énergie sur un instant extrêmement bref. Pour la créatine, le processus est quasiment similaire, sauf que le couple phosphocréatine/ADP vers ATP dure quand même quelques secondes. Mais pour être plus précis et plus informatif, il faut aussi ajouter que ce système de phosphorylation de la créatine vers l’ADP fait partie des processus cellulaires de libération d’énergie les plus fondamentaux de la cellule.
Sans la créatine, il y a fort à parier que les eucaryotes (êtres vivants multi-cellulaires) auraient eu beaucoup de mal à se développer, sans même parler des vertébrés ou de l’être humain lui-même. Disons également que sur la créatine kinase, l’enzyme permettant à l’ADP de retrouver sa forme entière, il existe des livres entiers. Ces ouvrages mettent précisément le doigt sur la réalité d’un fait biologique, celui qui nous permet de penser que cette enzyme et les différents mécanismes qu’elle implique sont à la base de bien d’autres processus, liés directement ou indirectement à la croissance du vivant, sinon à la vie elle-même. De là, affirmer qu’un apport en créatine n’a pour objet que d’augmenter les réserves musculaires de phosphocréatine et de créatine libre serait un peu ridicule ou réducteur. Sans entrer dans les détails de la recherche scientifique, essayons simplement de citer certains faits démontrés, tout en restant à un niveau compréhensible par tout le monde.
Prendre un complément en créatine implique de multiples effets positifs sur le muscle et la croissance musculaire
Disons qu’un supplément de créatine monohydrate entraînera une augmentation des réserves en créatine phosphate et créatine libre d’environ 15 à 20% chez une majorité de sportifs de la force. Cet élément clé va conditionner la totalité des effets engendrés par la prise de créatine. En effet, un supplément de créatine va permettre une augmentation du volume musculaire pour les trois types de fibres (I, IIa et IIb). Naturellement, un taux plus élevé de phosphocréatine soutiendra la contraction musculaire sur la durée, vous permettant d’effectuer deux ou trois répétitions de plus par exercice. Mais ce complément aura aussi d’autres conséquences positives plus complexes…
La première de ces conséquences sera constatée sur nos réserves de glycogène musculaire. Le Turn over créatine/ADP vers ATP étant plus efficace, le glucose de nos muscles sera économisé pendant l’exercice. A régime alimentaire égal, cela veut dire aussi que ces mêmes réserves de glycogène vont augmenter avec le temps, comme cela fut constaté chez l’animal (Roschel H, et al. 2010). Conséquemment, les chercheurs ont également constaté une réduction de libération des lactates puisque l’oxydation du glucose a été différée (ibid.).
La phosphocréatine intervient aussi sur la récupération post-exercices
Sans même parler du glucose, un taux initialement plus élevé de phosphocréatine aboutira aussi à une re-synthèse plus efficace, entraînant une récupération plus rapide après l’entrainement. Comme vous le savez (ou peut-être pas), la créatine participe à la récupération post-exercices, tout comme le fait la restauration du glycogène musculaire.
Ajoutons que la créatine agit comme le principal tampon contre l’acidification relative du muscle pendant l’exercice, nous l’avions déjà dit en introduction. La phosphocréatine utilise un ions H+ pour refaire de l’ATP à partir de l’ADP, réduisant ainsi la baisse du pH intramusculaire. L’exercice et la contraction musculaire pourront donc se poursuivre plus longtemps sans baisse du pH. Pour cette raison, créatine et bêta-alanine vont très bien ensemble. Rappelez-vous qu’une acidose réelle n’existe pas dans le cadre de l’exercice. Dans le cas contraire, nous ne serions plus là pour en parler !
La créatine entraîne une présence d’eau intracellulaire plus élevée
Ensuite, il faut savoir que la créatine augmente la rétention des fluides en accroissant le volume d’eau présent dans les cellules musculaires. Rappelez-vous qu’une cellule bien hydratée est une cellule plus forte et qui fonctionne mieux. C’est notamment le cas avec la créatine car cette augmentation des fluides intracellulaires agira comme un signal anabolisant pour les cellules (Häussinger et al. 1993, Nelson AG et al. 2001).
A partir de là, la synthèse des protéines sera progressivement augmentée, le catabolisme sera réduit et la masse musculaire augmentera avec la récupération post-exercices. Naturellement, l’augmentation de la synthèse de l’ATP par la créatine entraînera aussi une augmentation de la force et de la croissance musculaire sur la durée, et de manière cumulée. il s’agira donc de vous montrer patient, régulier et persévérant dans votre pratique sportive et de complémentation.
Toujours est-il que cette augmentation du volume cellulaire par la créatine est aussi constatée avec le glycogène. Lorsque le volume d’une cellule augmente la capacité de stockage du glycogène au niveau du sarcoplasme (réserve de nutriments…) augmente lui aussi. Naturellement, le glucose attire l’eau. Disons que la créatine et le glycogène se potentialisent l’un l’autre. Il est donc tout à fait possible de prendre de la créatine avec des glucides ou une simple boisson sucrée. La recherche nous indique que de prendre de la créatine avec des sucres entraîne une légère dégradation en créatinine (7 à 10% environ) mais que les effets en synergie des deux éléments s’additionnent très bien. A l’opposé, vous pouvez prendre de la créatine à jeun car le pH très bas de l’estomac vide entraîne une bonne assimilation, sans dégradation notoire en créatinine. Une bonne tactique consisterait alors à prendre 3 à 5 grammes de créatine avant l’exercice le ventre vide (monohydrate ou Hcl) et 3/5 grammes après l’entraînement avec des glucides/et protéine.
La baisse de la myostatine entraine une croissance musculaire un peu plus forte
Ajoutons enfin que la créatine influence la myostatine à la baisse. La myostatine est une protéine (myokine) qui limite la croissance musculaire. Réduire l’expression de cette myokine entrainera donc une croissance musculaire augmentée. De la même manière, la créatine stimule l’expression de certains facteurs de croissance liés à l’anabolisme comme l’IGF-1 par exemple (Saremi 2010). Là aussi, sur la durée, les bénéfices peuvent être relativement significatifs même s’ils n’ont jamais été mesurés sur le long terme. Disons qu’il s’agit d’un avantage scientifiquement constaté qui intéressera les culturistes naturels qui veulent bénéficier au maximum des compléments alimentaires naturels et reconnus comme sains.
Comme vous pouvez le constater, la créatine est un sujet complexe même si dans cet article, je ne suis pas rentré dans les détails. mais vous comprenez dès lors qu’il s’agit d’un ergogène qui vous aidera à gagner en force et à mieux stimuler la croissance musculaire tout en étant un anabolisant naturel et sans aucun risque pour votre santé. Néanmoins, 3 à 5 grammes par jour suffisent, inutile de prendre de fortes doses. Quant à moi, je vous retrouve pour un prochain article sur Fitness Nations pour d’autres sujets tout aussi passionnants et je vous dis à très bientôt…
Eric Mallet
Bibliographie
Haussinger D, Roth E et al., Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease, Lancet 1993; 341:1330-1332
Nelson AG et al., Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation, Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100
Roschel H, et al., Creatine supplementation spares muscle glycogen during high intensity intermittent exercise in rats, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 29; 7(1):6.
Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol (2010)