Je reviens enfin vers vous après une mauvaise grippe mais pour cette fois, je vais changer de sujet. Si au cours des articles précédents, nous avons pu traiter de la vitamine D et du magnésium, je pense qu’il faut aussi savoir revenir aux fondamentaux de la musculation. Avec cet article, je vais donc vous parler de vos biceps et plus particulièrement du seul type d’exercice qui permet de les isoler, c’est à dire les curls.
Si vous faites de la musculation depuis longtemps, vous avez sans doute déjà effectué des centaines de curls, autant à la barre qu’aux haltères. Si vous débutez, il est fort probable que l’on vous donne un programme qui comporte des curls barre ou haltères, à moins que vous ne fassiez que des mouvements composés (ou polyarticulaires) mais dans ce cas, vous seriez plus dans le cadre de la force athlétique que dans une entraînement de musculation pur et dur. Toujours est-il que de réaliser un exercice d’isolation comme le curl biceps n’est pas forcément plus simple que de réaliser un mouvement polyarticulaires. A voir la manière dont ils font leurs curls, les débutants me donnent souvent raison sur ce point.
Vos bras ne peuvent être travaillés qu’en isolation puisqu’ils travaillent sur une seule articulation
Disons que de réaliser correctement un curl repose sur un peu de technique et de bon sens. Il vous faudra donc comprendre qu’un entraînement correct des bras repose sur l’isolation totale de ces derniers, autrement dit, que vous fassiez vos biceps ou vos triceps, seuls vos avant-bras seront en mesure d’effectuer un mouvement. Cela parait sans doute évident à dire pour un exercice mono-articulaire mais quand vous voyez de jeunes pratiquants faire trembler leurs épaules dans tous les sens avec une barre trop chargée ou des haltères trop lourdes, vous vous dites que certaines évidences doivent être rappelées de temps en temps.
Il existe un truc très simple pour vous faire comprendre ce principe. Prenez une barre avec laquelle vous pouvez réaliser 10 à 12 répétitions. De là, collez votre dos sur un mur pour faire votre série. Vous comprendrez très vite que ce n’est pas la charge (excessive) qui travaillera le mieux vos biceps mais l’exécution correcte du mouvement lui-même. En outre, dans cette position, vous remarquerez également que vous ne saurez pas prendre aussi lourd que vous preniez auparavant, tout simplement par ce que le dos collé au mur, vos épaules et encore moins votre dos, ne vous permettront de tricher avec la barre.
Quelle barre utiliser pour les curls biceps ?
Avant de vous précipiter sur une barre pour réaliser des centaines de curls, prenez 5 secondes pour tendre complètement vos bras vers le bas, la paume des mains et les biceps placés vers l’avant. Vous remarquerez facilement (comme sur le schéma à droite) que vos bras et vos avant-bras ne sont pas placés sur une continuité strictement parallèle mais qu’il existe un angle plus ou moins prononcé entre votre bras et vos avant-bras. Cette particularité morphologique est appelée valgus du coude. Elle sera plus ou moins prononcée en fonction de votre morphologie individuelle.
Ce premier détail vous explique déjà pourquoi 80% des pratiquants ne devraient jamais se servir d’une barre droite pour réaliser des curls (logiquement, le problème ne se pose pas avec les haltères). En effet, la barre droite aura pour effet de placer vos coudes vers l’extérieur et de réduire considérablement le stress de l’exercice, à cause de cet angle formé entre le bras et l’avant-bras. Si vous avez un valgus prononcé, commencez par utiliser une barre coudée adaptée à votre morphologie si vous voulez vraiment profiter des curls barre. Une barre coudée vous permettra donc de réaliser des curls en fonction du valgus et donc, de travailler avec votre morphologie personnelle des bras. Ainsi, vos curls seront déjà beaucoup plus efficaces.
Les curls haltères doivent également respecter un angle pour être efficaces
En salle, il est assez courant de voir des pratiquants faire leurs série de curls haltères debout. A vrai dire, il s’agit là d’une position qui n’a rien d’optimale lorsque vous utilisez des haltères alors que la position debout est plus naturelle avec les curls barre. Commencez donc par prendre de bonnes habitudes en faisant vos curls haltères assis et cela pour une très bonne raison. C’est encore une fois une question d’angle. Lorsque vous faites des curls haltères debout, vos bras – et vos biceps – restent dans l’axe de votre corps, ce qui leur facilite le travail ou du moins, cela ne le complique pas. Dans ce cas, vous risquez surtout de ne pas obtenir une congestion et un stress maximal de vos biceps – même si d’autres facteurs entrent en ligne de compte – ou du moins de ne pas stimuler vos bras suffisamment afin d’obtenir une hypertrophie maximale.
Inclinez votre banc entre 75° et 60° degrés pour augmenter la stimulation des biceps
La solution la plus simple consiste alors à faire varier l’angle de travail de vos biceps afin de les stimuler de manière plus efficace. Pour les mettre en difficulté (et jouer avec la gravité pour augmenter la stimulation donnée par l’exercice) vous allez donc devoir incliner votre banc et passer de 90 à 65° environ tout en gardant votre dos collé au dossier. C’est donc principalement pour cette raison que les curls haltères doivent être effectués assis. Au niveau de la position de vos bras, vos coudes seront donc toujours placés derrière vos épaules et vos biceps en retrait par rapport à vos deltoïdes avant comme sur ma photo (sauf que j’avais décollé mon dos au moment de la prise de vue).
De là, vous pourrez effectuer un mouvement correct de curls en évitant d’emmener vos épaules vers l’avant, le principe ne change pas ici. Remontez votre haltère en prenant le temps de travailler suffisamment vos biceps, sans vous précipiter vers le haut, contractez le biceps en haut du mouvement et relâchez progressivement la charge vers le bas puis passez à l’autre bras. Pensez à garder la tension du mouvement durant toute la durée de l’exercice afin de respecter le principe Weider de la tension continue. Ensuite, afin d’améliorer encore l’efficacité de l’exercice, vous pourrez essayer de faire légèrement varier votre mouvement de bras vers l’extérieur ou vers l’intérieur pour essayer de trouver la position idéale mais éviter de porter vos bras vers l’avant en faisant intervenir vos épaules, vous perdriez une bonne partie de la tension placée sur les biceps.
Avec cet article, je vous propose de visionner la vidéo Athlean X où Jeff vous donne de précieux conseils sur l’entraînement des biceps.
Pour les bodybuilders débutants, je leur conseillerais de garder un mouvement homogène et moyennement lent afin de bien profiter de l’exercice. Pour les musclés de niveau intermédiaire, je leur proposerais de ralentir la phase négative pour augmenter le stress de travail et enfin, pour les plus entraînés d’entre nous, d’augmenter le temps sous tension sur la totalité de la durée du mouvement. Cependant, faites très attention car cette technique est particulièrement épuisante pour votre système nerveux (même pour des exercices d’isolation comme les curls). Si vous augmentez le TST , faites-le de manière progressive (10 ou 12 puis 15 puis 18 et 20 secondes… par exemple). Augmenter le TST avec des répétitions lentes vous permettra ensuite de gagner en force sur les curls barre.
Petite astuce supplémentaire… Si vous m’observez bien sur la photo du curl barre, vous remarquerez que mon torse est légèrement porté sur l’avant. Cette astuce de placement vous permet de profiter du même effet d’inclinaison que celui du banc (à peu de chose près).
Le banc Larry Scott, une aide ou un handicap pour le développement des biceps ?
Le banc Larry Scott fait partie des bancs de musculation et des exercices les plus utilisés pour travailler les biceps. Cependant, il s’agit d’un exercice très particulier qui n’est pas sans inconvénient. En réalité, j’ai passé des années à travailler sur ce banc sans obtenir aucun résultat. Vous vous placez sur le banc et vous prenez la barre. Déjà, vous constatez facilement que de faire un curl avec une barre droite relève de l’impossible, précisément à cause de cet angle formé entre le bras et l’avant-bras dont nous parlions plus haut. Le problème se pose lorsque vous prenez une barre coudée et que vous vous rendez compte que l’exercice n’en sera pas forcément plus simple pour autant.
Généralement, le curl Larry Scott fonctionne très bien pour les athlètes qui développent leurs biceps très facilement parce que le stress développé au cours de la phase négative de l’exercice est important, précisément à cause de l’angle formé par le banc. Cependant, pour ceux qui ont de la difficulté à gagner de la masse musculaire au niveau des bras, le curl au pupitre Larry Scott ne sera sans doute pas le meilleur exercice pour eux. En effet, cet exercice met en lumière d’autres caractéristiques morphologiques que le valgus. Évidemment je veux parler de la longueur de vos bras et de vos avant-bras. Si vos bras et avant-bras sont plutôt courts, le Larry Scott vous apportera probablement un certain avantage mais à l’opposé, si vos bras sont particulièrement longs, ce pupitre aura toutes les chances de vous être totalement inutile sinon contre-productif. Lorsque vous êtes debout pour faire des curls barre, vous comprendrez facilement que si vos bras sont longs, il vous sera plus difficile de lever une charge lourde par rapport à un pratiquant qui présente des bras courts, c’est ce que l’on appelle l’effet de levier. Jusque là, je ne vous apprends rien. Finalement, c’est peut-être aussi pour cette raison que j’ai toujours eu de meilleurs résultats avec des charges assez moyennes…
Le pupitre Larry Scott est loin d’être un exercice miracle ou universel pour les biceps
Dans le cas du Larry Scott, l’effet de levier sera naturellement augmenté par l’angle du banc. Si votre morphologie vous désavantage, vous risquez surtout de perdre des années à lever des petites barres sur ce pupitre incliné, sans obtenir le moindre changement. Autre désavantage du banc Larry Scott, et ce, quelle que soit votre morphologie, c’est que lorsque vous êtes placé sur le banc de manière à réaliser votre série correctement en posant vos bras sur le coussin de manière à les isoler du reste du corps, vous réalisez surtout que le haut du banc vous comprime le haut de la poitrine. Dans cette position, vous ne risquez donc pas d’effectuer des séries très longues ni vraiment productives. Effectuer un exercice de musculation avec un manque d’oxygène n’a jamais aidé personne, même en anaérobie. C’est d’autant plus vrai que le problème ira en s’aggravant au plus vous augmenterez votre charge. Dans ce cas, et quelle que soit votre morphologie, évitez de perdre votre temps avec ce banc.
Il existe d’autres exercices qui ne présentent pas les inconvénients du pupitre Larry Scott comme le tirage poulie basse à la corde ou les curls concentrés par exemple. Prenez également en compte le fait que le chef court pourra également être travaillé avec fruit sur des mouvements polyarticulaires de tirage à la barre lorsque vous travaillez le dos par exemple. C’est aussi pour cette raison que je recommande toujours de travailler les muscles agonistes en faisant des séances de dos/biceps ou à l’opposé pectoraux/triceps ou encore épaules/triceps. Puisque les curls travaillent le chef long des biceps, en entraînant votre dos, votre entraînement des biceps sera plus complet.
Pour le moins, j’espère que cet article vous aura été utile. Pour des informations plus complètes sur l’entraînement des biceps, je vous invite également à lire l’article de Yves Gasser et Frédéric Fontana sur leur blog: comment avoir de gros bras (malgré le template pourri d’over-blog). Les informations données par Yves et Frédéric complètent parfaitement l’article que je viens de vous écrire. Comme vous l’avez compris, avant de vous dire que vos biceps sont un point faible et qu’ils ne répondent pas à l’entraînement, commencer d’abord par vous interroger sur votre morphologie et adaptez votre entraînement en fonction de celle-ci.
Quant à nous, on se retrouve dans 15 jours (donc après l’Arnold Classic) où j’aurais le plaisir de revenir sur les notions de base de l’entraînement de musculation. Nous traiterons principalement du volume d’exercices et de la notion d’intensité.
@ très bientôt sur Fitness Nations 🙂
Eric Mallet