Non 1 RM n’est pas une unité militaire, cette abréviation signifie une répétition avec charge maximum, cela permet de connaître le poids maximal que l’on peut soulever pour un exercice donné. C’est son record personnel en somme.
Pourquoi ?
Que cela soit pour une compétition ou pour se situer au niveau de sa force ou même pour son ego, il est utile de connaître ses limites. Pas seulement pour les repousser mais aussi pour progresser, soulever lourd ou léger est relatif à la personne, Il n’y a pas qu’une seule façon de progresser mais il faut bien se situer pour que ses entraînements soit cohérent. Pour ce qui est de la force, la par contre le lourd est essentiel. Mais pour tous, connaître ses limites permet aussi d’éviter pas mal de blessures.
Les méthodes de calculs
La plus simple
Elle consiste à multiplier 10 rep par 1,3. Donc si l’on tire ou pousse 100kg 10 fois cela donne 1RM a 130kg. Il ny a pas plus simple
Poids (10 reps) x 1,3 = 1 RM
La barrebare
(J’ai inventé le nom en ecrivant larticle 😂)
Vous mettez de plus en plus lourd et vous attendez de ne pouvoir en faire qu’une… Si vous connaissez déjà vos capacités, vous pouvez monter assez vite sinon vous devez monter progressivement.
Les équations prédictives (poids total/nombre de répétitions)
La formule de Brzycki
La force maximale théorique (1-RM) est prédit par une formule mathématique à partir de la charge maximale mobilisée et le nombre de répétitions réussies jusqu’à l’apparition de la fatigue,
(rep =<10) : Poids / ( 1.0278 – (0.0278 * Nb rép) )
D’après Arabie et coll. (1999), un entraînement de force ne changerai pas la relation établie par l’équation.
Elle serait aussi applicable chez les seniors (Knutzen et coll. 1999).
La formule d’Epley
Poids * 0.033 * Nb rép * Poids
La formule de Lander
Poids / ( 1.013 – (0.0267123 * Nb rép) )
Il existe encore d’autres formules si vous le voulez elles sont ici.
Comment faire ?
Donc si vous voulez vous tester votre répétition à charge maximale, voici comment Antoine Couvreur organise sa séance de bench.
Il fait une montée progressive, qui se décline de la manière suivante :
10×20
10×70
8×100
5×125
3×150
1×170
1×185
Maxi
Les premières séries servent d’échauffement. Et les choses sérieuse commencent ! Bien sûr, il ne fait que ça dans sa séance.
À toi de jouer maintenant ! Dis nous, en commentaire ou sur facebook, la méthode que tu préfères et comment tu l’applique.