Voici une question qui revient très souvent. Beaucoup de personne après quelques mois de musculation souhaitent commencer à augmenter leurs barres.
Attention c’est du concentré…
Avant toute chose : Avant de commencer la force il va vous falloir suffisamment « d’expérience ». Il est très important de se renforcer musculairement et articulairement.
Mais il est important de ne pas faire n’importe quoi.
Pour vous donner une idée :
j’ai attendu 2 ans avant de commencer la force. Conseiller de faire de la force à une personne qui pratique depuis 2 mois est suicidaire.
En fait cet article est une bonne idée (auto satisfaction) car il va me permettre à la fin de casser une idée reçue en musculation.
Mais commençons par la méthode :
La première chose à faire sera de tester son maxi sur le Squat, le développé couché et le soulevé de terre pour établir sa planification. Attention, veillez à très bien vous échauffer !
Et surtout à vous faire assurer par une personne compétente.
Une fois ceci fait, voici comment va se passer :
Pour le squat et le soulevé de terre ce sera ainsi : (nous prendrons pour base une personne ayant un maxi de 100kg sur ces deux exercices)
Une séance par semaine en commençant a 5×5 a 80%, soit 80kg.
Si toute les séries sont validées, la semaine suivante, vous rajoutez 2,5kg et ainsi de suite. Si vous bloquez sur une séance, que vous faites 3×5 et 2×4 par exemple. L’objectif sera la semaine suivante : 4×5 et 1×4, puis 5×5. Etc etc..
Les temps de repos seront d’environ 4-5 minutes. Mais cela va dépendre de votre niveau et votre ressenti.
Pour le développé couché il va vous falloir deux séances par semaine (idéalement le lundi et le jeudi)
Le lundi le schéma sera le même : 5×5 à 80%.
Le jeudi vous allez faire 5×5 a 65% en réalisant 2 séries à la claque (pause de 2 secondes sur la poitrine), 2 séries en stato dynamique (vous touchez votre poitrine, vous remontez et vous bloquez la barre 2 secondes à votre point critique, c’est à dire l’endroit que vous avez le plus de mal à passer)
Pourquoi?
Le but de cette séance n’est pas de faire mal, mais de provoquer un influx nerveux. Contrairement à la séance du lundi, vous n’augmenterez JAMAIS les poids de cette séance pendant la planification. Les temps de repos sont de 2-3 minutes maximum pour cette séance.
Vous pouvez suivre ce schéma pendant disons 2 mois (plus vous progressez et plus vous pourrez faire durer les cycles de force), par la suite, vous allez passer en 3×3, nous allons vraiment arriver sur la force pure et vraiment solliciter le système nerveux. Ne dépassez pas un mois de 3×3.
Les temps de repos vont s’allonger. Je préconise ici 5 minutes minimum.
Vous commencerez à 90% de votre maxi.
Le schéma sera le même, augmentation de 2,5 à chaque validation.
Pour le développé couché, la séance du jeudi ne change toujours pas.
Comment?
Maintenant que nous avons vu la méthode de travail, voici les exercices d’isolation à faire :
Lors du 5×5 :
Pour le développé couché, vous effectuerez votre séance comme ceci :
Développé couché
Développé couché prise serré 5×5 également
Écarté haltère 4×8
Développé incliné 4×8
Triceps à la poulie avec la corde. 4×8
Tirage horizontal à la poulie (épaules bien en arrière)
Abdos lombaire (gainage)
Pour la séance des développé couché du jeudi :
Il s’agira seulement de faire des élévations latérale buste penché en 4×8 ainsi que du tirage horizontal léger après votre bench.
Pour le squat :
Squat
Squat avant 5×5
Overhead squat 4×8
Ischios à la machine 4×8
Si vous squattez en sumo, il sera bon de rajouter un exercice pour les adducteurs.
Abdos lombaire (Gainage)
Pour le soulevé de terre :
Soulevé de terre
Soulevé de terre surélevé 5×5
Rowing 4×8
tirage poitrine 4×8
banc à lombaires 4×8
Abdos lombaire (gainage)
Lors du 3×3 les séances vont considérablement s’alléger :
Développé couché et Développé couché serré,
Squat et squat avant,
Soulevé de terre et soulevé de terre surélevé.
En force pure, rajouter d’autres exercices ne fera que vous fatiguer inutilement.
Une fois le cycle finit, vous devez repartir en foncier (donc en musculation simple) pendant plusieurs mois afin de reposer votre système nerveux et de construire de nouveau du muscle.
Pourquoi certaines personnes sont elles plus forte que des personnes plus musclées ?
Vous l’avez remarqué : je parle de système nerveux. La force vient en grande partie du système nerveux, une personne moins musclé mais qui saura recruter tout son potentiel nerveux sera plus forte qu’une personne plus « grosse » mais qui n’aura jamais travaillé en force. C’est en partie d’ici que le terme « gonflette » vient.
Pourquoi faire des cycles de force est une bonne idée ?
Lorsque votre but n’est que de construire du muscle dans un but esthétique, faire un cycle de force vous parait inutile. Détrompez vous.
En bossant en « masse » vous gagnerez certes un minimum en force. Mais faire un cycle de force vous permettra de lever plus lourd, de recruter vos unités motrices de façon bien plus efficace et en plus grand pourcentage. Et optimiser votre prise de muscle.