« Aïe, son dos » « J’ai mal pour lui! » « Mais pourquoi il fait le serpent? » « Il va se casser le dos! » « Dans 10 ans, son dos est mort! » Voici le genre de commentaires que l’on peut lire sous une vidéo ou photo d’un bencheur qui ponte. Alors qu’en est-il? Bon ou mauvais le pontage?
Le pontage, c’est quoi?
Le pontage, c’est la position très cambré que prend le dos lors d’un exercice de musculation, comme le développé couché par exemple. C’est utilisé par les athlètes en compétition, avec une cambrure plus ou moins prononcée. Cette position est recommandé pour préserver ses disques vertébraux. En effet, en cas de mauvais placement, la force engendré sur la colonne peut être importante, surtout avec une lourde charge.
À quoi ça sert?
Concrètement, quels en sont bénéfices ? Le point de contact des épaules favorise le meilleur positionnement des omoplates sur le banc mais surtout, la position de la cage thoracique étant plus haute, la course de barre en est d’autant plus réduite.
Cela entraîne directement un gain de stabilité et un gain de force. Les risques de blessures aux épaules et au grand pectoral (déchirure, tendinite, élongation) diminuent aussi.
Notamment si vous avez de longs bras, le pontage limite l’étirement excessif des muscles pectoraux et le travail de vos épaules, il réduit le risque de blessures et permet de mieux travailler votre grand pectoral..
Le dos
Une colonne vertébrale en bonne santé et vue de profil comporte trois courbures :
- la lordose cervicale
- la cyphose dorsale
- la lordose lombaire
Les courbures plus ou moins accentuées selon les personnes, dans certaines fourchettes de valeurs, sont sans conséquence sur la santé.
La physique
Pour rappel, en pression, la colonne peut supporter jusque 20000N alors qu’en cisaillement seulement 1000N (bien sur, ces chiffres sont a prendre avec précaution, les chocs, les pathologies sont inhérentes à chaque personne).
Sur le principe, la pression est transférée dans le banc par les points de contact. Le phénomène bien connu des architectes permet a la force de se dissiper sans être emmagasiné dans les vertèbres, à l’image d’un pont ou de fondations qui supporteraient le poids de l’édifice.
La méthode
Les fessiers, les épaules et la tête doivent toujours être au contact du banc. Ils servent de points d’appuis sur le banc et permettent d’être stable pour pousser en toute sécurité.
La tête:
- Elle doit être collé au banc
- Ne pas la rentrer entre les épaules ni la décoller
Les épaules :
- Collées au banc pour que la force de pesanteur y soit directement transférée
- Participe à la stabilité en triangulation avec les pieds
Les pieds :
La technique est connue sous le nom de legs drive.
- Ancrés au sol, ils servent d’appui, assurant pour partie la stabilité et la sécurité du pratiquant. Rapprochés sur le banc ou croisés en l’air, la stabilité est fortement réduite et l’exercice devient périlleux. Dans ce cas c’est le contrôle proprioceptif qui est privilégié.
- Un placement correct des pied, donc des bons appuis, permet de pousser aussi avec les cuisses. Engendre aussi une mobilisation d’autres muscles.
- Placés plus ou moins près de l’axe de vos fessiers. Plus cette distance sera courtes, plus votre cambrure sera importante et votre force de poussée par la même occasion.
Notre avis
C’est une technique à ne pas faire n’importe comment et à entraîner sous peine de se blesser.
Mon avis personnel : je trouve qu’utiliser à l’extrême comme certains athlètes bénéficiant d’une grande souplesse dorsale pour avoir une course de 10 cm est à la limite de la triche, mais toléré par les juges donc…
Attention cependant à ne pas trop ponter cela induit des angulations et constitue un risque de blessure par une pression trop importante au niveau des disques intervertébraux lombaires.