Les acides aminés, c’est pas compliqué !

La plupart d’entre vous se sont souvent demandés ce que pouvait signifier cette liste étrange des vingt acides aminés présentés sur leur boite de protéine. Pas une seule étiquette ne présente le même grammage d’une protéine à l’autre alors que les acides aminés sont toujours identiques. En réalité, c’est assez simple à expliquer…

Les acides aminés sont des éléments simples qui participent à la construction de tous les êtres vivants, y compris l’être humain. De cette manière, il existe des dizaines d’acides aminés dans la nature, même si notre code génétique n’en reconnait que vingt. Notre organisme va donc se servir de ces vingt molécules de base pour construire ses tissus, nos organes, nos cheveux, nos muscles ainsi qu’un grand nombre d’éléments indispensables à notre survie comme les cellules de notre système immunitaire ou certaines protéines internes à nos cellules. Les acides aminés constituent également certaines hormones, ce sont les hormones peptidiques.

Vous l’avez compris, les acides aminés sont partout mais que sont-ils exactement ?

structure de l'acide aminé
Image futura-sciences.com

Éléments de base de notre organisme, les acides aminés sont reconnaissables car ils sont composés de deux « segments » liés l’un à l’autre. L’un d’entre-eux représente la fonction amine (NH2), l’autre la fonction acide, dite « carboxyle » (COOH). Les variantes de ces deux fonctions avec d’autres atomes placés sur la chaine latérale (R sur l’image) vont constituer les 20 acides aminés qui structurent notre organisme. De là, nous savons que notre organisme peut synthétiser lui-même certains acides aminés par le biais des enzymes alors que d’autres doivent être apportés par l’alimentation. Les acides aminés essentiels (Phénylalanine, Méthionine, Leucine, Lysine, Valine, Isoleucine, Thréonine, Tryptophane et Histidine) seront alors apportés par une alimentation comportant un pourcentage suffisant de protéines. A partir de ces acides aminés essentiels, le corps humain pourra, en théorie, fabriquer les autres.

Dans notre alimentation, les sources de protéines – et donc d’acides aminés – sont nombreuses. Les sources animales (viandes, poissons…) ou dérivés des sources animales comme le lait ou même encore végétales (soja, pois, spiruline…) apporteront une certaine quantité d’acides aminés en fonction de leur nature spécifique, c’est ce que l’on nomme l’aminogramme ou équilibre relatif des acides aminés, les uns envers les autres. Pour les compléments alimentaires, ce même aminogramme pourra varier suivant la capacité des filtres à retenir les acides aminés et peptides de la source de protéine.

Les assemblages relatifs d’acides aminés: les peptides et les protéines

les peptidesVous comprenez donc très bien que chaque source de protéine est composé d’un certain nombre d’acides aminés associés entre eux. A partir des 20 acides aminés reconnus par notre génome, les combinaisons d’acides aminés sont quasiment infinies. Rarement libres dans la nature, deux acides aminés liés sont considérés comme des peptides, trois acides aminés liés entre eux sont des tripeptides et lorsqu’ils sont une cinquantaine, on les considère comme une protéine. Ces associations d’acides aminés nous permettent alors de fabriquer l’ensemble des tissus complexes dont notre corps a besoin.

De là, vous comprendrez aisément que les aliments sont composés de protéines qui seront ensuite découpés en acides aminés pendant la digestion et que notre organisme fabriquera ses propres protéines à partir de ces bases, un peu comme dans un jeu de lego ! Ajoutons que c’est un peu de cette manière que cela se passe lorsqu’ils s’agit de la croissance musculaire. Les acides aminés vont participer à la reconstruction des muscles endommagés par des microdéchirures afin qu’ils s’en trouvent renforcés. Devenus plus forts, les muscles pourront alors supporter un stress (exercice) plus important avant d’être à nouveau malmenés et que de nouvelles microdéchirures apparaissent, etc. Le premier principe du bodybuilding est donc résumé ici.

Un aminogramme riche et équilibré témoigne de la qualité d’une protéine

Leucine
La Leucine

Comme nous en parlions plus haut, les aminogrammes des sources de protéines alimentaires seront d’une qualité plus ou moins bonne en fonction des acides aminés (ou de l’absence de certains d’entre eux) qu’elles contiennent. Il est évident qu’une pomme de terre sera considérée comme une mauvaise source de protéine car elle en contient déjà très peu et que de nombreux acides aminés sont absents. A l’opposé, l’œuf est considéré comme une excellente source de protéines car son aminogramme est excellent et bien équilibré. Il obtient un score de 100. Cependant, le lactosérum, une des protéines du lait, obtient un score encore meilleur que l’œuf grâce à sa richesse exceptionnelle en acides aminés.

Ensuite, il faudra retenir que les acides aminés ne sont pas là que pour reconstruire la masse musculaire endommagée pendant vos séances de musculation. Isolément, ils vont servir à de nombreuses fonctions. Celles-ci peuvent varier en fonction de la nature des acides aminés (acides aminés soufrés, BCAA…) ou des associations qu’ils forment sous forme de peptides ou de protéines (par exemple l’aminoglobulline du lactosérum). Autre exemple, la L-Isoleucine est associée à la gestion du glucose alors que la L-Valine sera associée à la libération d’énergie. La L-Leucine aura encore un autre rôle, dont celui d’amorcer l’anabolisme ou la synthèse des protéines au niveau cellulaire. Cependant, la Leucine (ou L-Leucine) ne pourra rien faire seule.

Les BCAA ou acides aminés branchés, quelle est leur importance ?

BCAA
Les BCAA ou acides aminés branchés

On parle beaucoup des acides aminés branchés (ou BCAA en anglais) dans le milieu de la musculation et du fitness, et pour de nombreuses raisons. La première d’entre elles est que les BCAA sont des acides aminés qui peuvent servir de source d’énergie pendant l’exercice. C’est vrai mais d’autres acides aminés le font aussi. On dit qu’ils sont glucoformateurs puisque les acides aminés sont polyvalents et peuvent servir de source d’énergie cellulaire autant qu’ils participent à la synthèse de nos protéines. C’est d’ailleurs là un point essentiel à retenir puisqu’il s’agit des seuls macronutriments à pouvoir le faire.

Et si l’on a beaucoup parlé des BCAA en disant qu’ils étaient inefficaces, qu’ils contrariaient les performances musculaires pendant l’exercice, etc. il faut retenir qu’il s’agit d’acides aminés essentiels et que vous ne pouvez pas faire sans. Dans ce sens, j’ai toujours trouvé qu’il était ridicule de prendre des BCAA avant et après l’exercice alors qu’ils ne sont pas des éléments essentiels à prendre à ce moment de l’entraînement. Votre organisme est fait pour utiliser ses réserves de glycogène ainsi que les acides gras qui serviront eux aussi de substrats énergétiques, alors pourquoi prendriez-vous des BCAA ? Il ne s’agit sans doute, encore et toujours, qu’une habitude idiote et ordonnée par l’industrie du complément alimentaire. Pourtant, les BCAA vous seront utiles si vous les prenez au cours des repas puisque votre corps doit nécessairement les prendre des aliments ou des suppléments que vous lui donnez. Faites preuve d’intelligence en écoutant votre bon sens et la recherche scientifique au lieu d’écouter les vendeurs. Comprenez que les compléments alimentaires vous serviront vraiment si vous savez à quel moment les prendre et comment les prendre…

Après cette introduction courte mais ludique sur les acides aminés, je vous donne à nouveau rendez-vous mercredi en 15 sur Fitness Nations.com 🙂

Eric Mallet

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