Sports de force, endurance, longévité, les compléments de base à adopter

Sources alimentaires de magnésium
Les sources alimentaires de magnésium (image www.bebrainfood.com)

Il y a deux semaines, nous avons réalisé une petite synthèse intéressante sur les acides aminés et les BCAA en particulier. Aujourd’hui, je vous propose de revenir sur les compléments de base du fitness en essayant de considérer certains compléments alimentaires que nous pourrions juger utile à notre pratique sportive et à notre santé. En effet, que vous fassiez de la musculation, un sport d’endurance ou d’équipe, il faudra vous enlever de la tête que votre alimentation est en mesure de vous fournir la totalité des nutriments et micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…) dont vous avez besoin. Il est d’ailleurs fort probable que l’alimentation industrielle moderne que nous consommons fréquemment, même si le bio est en pleine expansion, ne fera rien de bon pour vous apporter la totalité des nutriments essentiels à votre corps, même si vous étiez sédentaire…

En réalité, les instances et autres administrations de santé seront peu à même de vous apporter une réponse concrète en termes de besoins nutritionnels. Il s’avère d’ailleurs particulièrement difficile d’évaluer les besoins de chaque individu, ceux-ci pouvant varier en fonction de nombreux facteurs, la sédentarité ou l’activité sportive étant les deux premières variables sur lesquelles il parait évident de se baser. Ensuite, il faut bien vous dire que si vous êtes persuadé de n’avoir besoin que de 90 mg de vitamine C ou 500 UI de vitamine D par jour, vous ne ferez rien de sérieux pour votre santé à court et à long terme.

Sédentaires ou sportifs, les besoins nutritionnels diffèrent mais les carences sont partagées par tous…

La vitamine DA vrai dire, la plupart des études scientifiques à grandes échelles effectuées sur l’alimentation aux États-Unis ou en Europe ont montrés que la plupart des sédentaires présentaient des carences en magnésium, en vitamine D, vitamine C en zinc et en de nombreux autres nutriments. Les besoins nutritionnels étant plus élevés pour les sportifs, nous pouvons déjà nous inquiéter. En réalité, nous pouvons même nous inquiéter d’autant plus fortement que la vitamine D et le magnésium font partie des nutriments les plus indispensables à votre organisme si vous êtes sédentaires mais encore bien plus si vous pratiquez une activité sportive, de musculation, de cardiotraining, un sport d’endurance ou d’équipe.

Naturellement, les micronutriments (vitamines et minéraux) contribuent et sont indispensables aux performances sportives, même sans aller forcément chercher des compléments plus exotiques comme la créatine, les BCAA, la Leucine, voire le HMB ou que sais-je encore… Comme vous le savez, la recherche scientifique s’est rendue compte que certaines vitamines et certains minéraux présentaient une importance pour le corps humain qui est bien plus grande que ce que l’on estimait il n’y a de cela que quelques années. C’est notamment le cas pour le magnésium et la vitamine D.

La vitamine D et le magnésium feraient partie des compléments de base de votre activité physique et sportive

Revenons tout d’abord sur la vitamine D. Vitamine essentielle pour notre organisme, l’ergocalciférol (vitamine D2) et le cholécalciférol (vitamine D3) sont les deux facettes de la même hormone, présente en faible quantité dans notre alimentation tout en étant synthétisable à partir des ultraviolets du soleil. Les carences en vitamine D sont particulièrement courantes et inquiétantes. En outre, la recherche scientifique ne cesse d’insister sur le rôle crucial de cette vitamine car elle intervient sur de nombreux paramètres santé.

Aujourd’hui, nous savons que la vitamine D est en relation avec au moins 900 à 1000 gènes de notre patrimoine génétique. Si vous savez que le cholécalciférol intervient sur l’assimilation du calcium et du phosphore, il faut aussi rappeler qu’une carence pourrait avoir des conséquences sérieuses sur la santé, notamment dans le cas du diabète, de certains types de cancers ou de l’équilibre du système nerveux, entre autres fonctions. Pour comprendre toute son importance, je vous propose maintenant d’écouter le podcast du Dr. Rhonda Patrick, spécialiste américaine en micronutrition; la vidéo est en anglais. Celle-ci nous explique le rôle de la vitamine D et sa relation avec le vieillissement cellulaire.

Comme vous l’avez compris, la vitamine D joue un rôle essentiel sur de nombreux métabolismes et processus cellulaires. Inutile de vous dire qu’un complément alimentaire journalier en cholécalciférol s’impose si votre alimentation n’est pas en mesure de combler vos besoins en cette vitamine.

Le magnésium, un minéral essentiel trop souvent négligé

Ce que nous venons de dire pour le cholécalciférol, nous pourrions également le souligner pour le magnésium. Minéral devenu un peu « cliché » en France à cause d’une médiatisation exagérée sur son effet « calmant » sur le stress, le magnésium joue beaucoup d’autres rôles que son effet anti-stress présumé. En effet, il s’agit d’un minéral essentiel à la production d’énergie cellulaire. Il me paraît d’ailleurs difficilement concevable de produire de l’ATP sans magnésium car ce dernier présente un rôle de stabilisateur essentiel. Comme vous le savez aussi, une cellule ne sachant libérer suffisamment d’énergie finira invariablement par s’épuiser et dégénérer. Ceci explique donc l’importance du magnésium, bien au delà de son effet relaxant sur les nerfs comme votre médecin ou votre pharmacien vous le dira de manière très vulgarisée.

Pour les athlètes, il s’agit d’un minéral essentiel puisque les ions calcium vont initier la contraction musculaire alors que le magnésium aura un effet régulateur sur le calcium. Une carence en magnésium, lorsque vous êtes sportif serait donc difficilement concevable mais surtout improductif en termes de performances. Quant à son assimilation, le bisglycinate, l’aspartate ou le citrate de magnésium donneront de meilleurs résultats. En outre, des études scientifiques sérieuses ont également démontré l’importance du magnésium sur la force musculaire. Il s’agit donc d’un minéral à ne pas négliger !

Le ZMA, que vous apporte t-il vraiment ?

ZMALes bodybuilders parlent souvent du ZMA, un complément d’aspartate de magnésium et de zinc associé à de la vitamine B6 dont on nous vante souvent les vertus. D’un point de vue pratique, il s’agit en réalité d’un moyen simple et efficace de prendre du magnésium et du zinc facilement assimilables pour l’organisme au moment du coucher. Retenez également que la vitamine B6 n’a pas été mise là par hasard. S’il est vrai qu’elle joue un rôle important de cofacteur sur l’assimilation, il faut aussi savoir que la pyridoxine est essentielle au métabolisme du GABA, un neurotransmetteur dont le rôle de secrétagogue sur l’hormone de croissance est attesté. Cette vitamine est importante pour le GAD, une enzyme qui intervient sur la formation du GABA depuis le glutamate. Nous pouvons donc estimer qu’un complément de type ZMA présente un intérêt dans le cadre de la récupération post-exercices des athlètes.

Pour finir, ajoutons que le zinc, hormis son rôle d’antioxydant, est important pour la synthèse de la testostérone. En résumé, si vous deviez sélectionner quelques compléments alimentaires de base, la vitamine D et le magnésium devraient naturellement faire partie de cette liste. Dans le prochain article, je reviendrai sur la vitamine C et les vitamines du groupe B qui peuvent elles aussi être considérées comme des compléments de base. Mais d’ici là, je vous invite à suivre les actualités de la planète fitness sur Fitness Nations !

Eric Mallet

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